O conceito de dieta protéica, às vezes chamada de dieta protéica, é coletivo em relação aos diversos regimes alimentares para perda de peso atualmente existentes, que estão unidos pelo princípio geral da nutrição - um máximo de proteína (proteína) e um mínimo de carboidratos e gorduras na dieta.
Acredita-se que o Dr. Atkins e Dukan introduziram a nutrição protéica na dietética moderna para perda de peso e, mais tarde, seguindo seu exemplo, a dieta do Kremlin foi desenvolvida, Dieta de Dikul e outros regimes nutricionais semelhantes em seu princípio básico de ação de nutricionistas de diferentes países, que se espalharam amplamente e ganharam considerável popularidade entre um grande número de pessoas, principalmente amantes de carne. Parece que hoje tudo se sabe sobre a dieta protéica para emagrecer, mas na prática não há menos dúvidas sobre a viabilidade e segurança de seguir esse método de emagrecimento.
Proteína nos alimentos
As proteínas ou proteínas entram no corpo principalmente a partir dos alimentos consumidos pelo homem, que se dividem em alimentos de origem animal e vegetal. Via de regra, a ingestão diária de proteínas para um adulto com estilo de vida fisicamente ativo varia entre 100-150 gramas.
Tabela de proteínas nos alimentos
| Carne | |
| Carne de porco | 11,4-16,4 |
| Frango | 20,8 |
| Carne | 18,9 |
| Carne de peru | 21.6 |
| Cordeiro | 16.3 |
| Frutos do mar e peixes | |
| Caranguejos | 16,0 |
| Salmão | 20,8 |
| Lula, cavala, camarão | 18,0 |
| Pollock | 15,9 |
| Brema | 17.1 |
| bacalhau | 17,5 |
| Solha | 16.1 |
| Salmão rosa | 21,0 |
| capelim | 13.4 |
| Cereais | |
| Trigo sarraceno | 10.8 |
| Painço | 11,5 |
| Aveia | 11,0 |
| Cevada pérola | 9.3 |
| Arroz | 7,0 |
| Maná | 11.3 |
| Produtos lácteos | |
| Queijos | 23,4-26,8 |
| Leite | 2.8 |
| Iogurte puro | 5,0 |
| Kefir, creme, creme de leite | 2,8-3,0 |
| Queijo cottage | 14,0-18,0 |
| Legumes e nozes | |
| Amêndoas | 18,6 |
| Feijão | 6,0 |
| Nozes | 13,8 |
| Ervilhas | 23,0 |
| Avelã | 16.1 |
| Soja | 34,9 |
| Amendoim | 26.3 |
| Feijão | 22.3 |
| Legumes, frutas secas e cogumelos | |
| Espinafre | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Batatas | 2,0 |
| Ameixas | 2.3 |
| Repolho | 1,8-4,8 |
| Berinjela | 1.2 |
| Alho | 6,5 |
| pimentão | 1.3 |
| Datas | 2,5 |
| Champignon | 4.3 |
| Passas | 1,9 |
| Cogumelos Porcini | 3.7 |
| Ovos | |
| Frango | 12,7 |
| Codorna | 11.9 |
A essência e os princípios da dieta protéica
A alimentação nutritiva diária de uma dieta protéica é bastante satisfatória, graças à inclusão de laticínios, pratos de carne, ovos e outros produtos de estrutura complexa. Via de regra, o processo de digestão dos pratos protéicos leva várias horas, durante as quais a pessoa não deve sentir fome. Ao mesmo tempo, uma dieta protéica muitas vezes não limita o conteúdo de gramas padronizados nas porções consumidas, para que você possa comer de acordo com seu apetite, simplesmente eliminando excessos.
Na maioria dos casos, ao manter uma dieta protéica, não há um forte desejo de “petiscar” nada. Normalmente, os ataques repentinos de fome estão associados a picos nas concentrações plasmáticas de insulina. Assim, níveis estáveis de açúcar no soro minimizam a ocorrência de dores de fome.
Apesar do valor nutricional de uma dieta protéica e de sua eficácia na perda de peso, ainda não é recomendável segui-la por muito tempo, pois mesmo variedades mais leves desses alimentos dietéticos reduzem criticamente o fornecimento de carboidratos necessários ao corpo humano. A duração máxima de uma dieta rica em proteínas deve ser limitada a quatro semanas.
Variedades
Dieta protéica por 3 dias
Via de regra, as dietas protéicas de 3 dias são mono-dietas, após as quais você deve comer apenas um produto protéico, por exemplo, filé de frango ou peru, frutos do mar, ovos, etc., sem adicionar nenhum outro alimento.
Outras opções de dieta hiperproteica de três dias permitem o consumo de 2 a 3 tipos de carne, que podem ser alternados ao longo do dia ou todos os dias. Em média, a adesão estrita a essas dietas livra o corpo de 2 quilos de excesso de peso.
Dieta protéica por 5 dias
A dieta das dietas proteicas com duração de 5 dias inclui diversos produtos proteicos (peixes, ovos, carnes, etc.), que se recomenda consumir em pequenas quantidades (na maioria das vezes 200 g por refeição). Além disso, o cardápio da dieta de cinco dias pode ser complementado com outros alimentos.
Normalmente, produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura ou frutas sem açúcar atuam como produtos acompanhantes. Entre as dietas particularmente populares com esta duração estão:dieta de frutas proteicas, cuja essência é alternar alimentos proteicos e frutas a cada 2,5 horas. Algumas revisões de dietas protéicas de 5 dias garantem uma perda de peso de 5 quilos no final da dieta, mas na maioria das vezes a perda de peso é de 2 a 3 quilos.
Dieta protéica por 7 dias
Os alimentos proteicos dietéticos, elaborados para 7 dias, são enriquecidos com uma pequena quantidade de frutas e vegetais frescos e são considerados pelos nutricionistas uma forma bastante eficaz e segura de perder peso. Na sua opinião, uma dieta rica em proteínas por sete dias não levará a quaisquer falhas funcionais significativas nos órgãos internos, e as frutas e vegetais incluídos no menu semanal diluirão um pouco a dieta protéica, embora as receitas não sejam particularmente diversas. O peso após terminar a versão de 7 dias da dieta protéica varia entre 3-5 kg.
Dieta protéica por 10 dias
A versão proteica de 10 dias deste regime nutricional recomenda, além de frutas e vegetais, a introdução adicional de produtos lácteos fermentados, legumes, mingaus de cereais e outros produtos permitidos na dieta. Essa ampliação do cardápio proteico para 10 dias é ditada por princípios de segurança para quem emagrece, uma vez que a duração da dieta já pode causar potenciais danos à sua saúde. Ao mesmo tempo, a eficácia desta versão de nutrição rica em proteínas é indiscutível e bastante elevada. Algumas revisões de uma dieta protéica por 10 dias prometem uma perda de peso corporal igual ao número de dias que ela é seguida, mas é preciso lembrar que apenas pessoas com excesso de peso significativo podem perder 10 kg em 10 dias; para outros, esses números serão de 4 a 6 quilos.
Dieta protéica por 2 semanas
Um cardápio de dieta rica em proteínas por 14 dias não difere, em princípio, da opção de dieta anterior e deve ser seguido da mesma forma. O aumento da duração da dieta alimentar em quatro dias pode ser praticado por pessoas que superaram uma opção semelhante de dez dias sem problemas para a própria saúde, mas não obtiveram o resultado desejado de perda de peso. Em 14 dias de dieta protéica, é bem possível perder de 7 a 8 quilos de gordura corporal.
Dieta protéica por 4 semanas
Um tipo de dieta protéica por um mês é a duração máxima permitida e, portanto, a mais potencialmente perigosa para a saúde. É por esta razão que o cardápio de 4 semanas deve apresentar a mais extensa dieta nutritiva, coletada de todos os alimentos permitidos para uma dieta protéica, que deve ser observada com cautela. Se ocorrer algum sintoma negativo pronunciado em qualquer órgão ou sistema do corpo durante esse tipo de dieta, você deve considerar interrompê-la. Os resultados de perda de peso de uma dieta protéica mensal podem atingir valores de perda de peso de até 10-12 kg.
Produtos Autorizados
Em primeiro lugar, a dieta da futura dieta deve ser formada de acordo com a dieta rica em proteínas escolhida. A escolha correta de quais alimentos podem ser consumidos seguindo um ou outro tipo de dieta protéica e quais deles incluem principalmente proteínas e, em menor proporção, carboidratos simples e gorduras, irá ajudá-lo a fazer a tabela de alimentos dada acima, bem como outros esquemas semelhantes de BJU (proteínas/gorduras/carboidratos) na alimentação, que podem ser facilmente encontrados na Internet.
É claro que a lista de produtos permitidos deve, em primeiro lugar, incluir pratos de carne que contenham grandes quantidades de proteínas e ao mesmo tempo incluir um mínimo de carboidratos e gorduras.
Entre esses produtos cárneos ricos em proteínas, os nutricionistas destacam:
- carne magra de vaca e coelho;
- filé de peru e frango;
- peixes com baixo teor de gordura (lúcio, bacalhau, navaga, lúcio, pescada, etc.) e frutos do mar (todos os tipos de lagostins e moluscos).
Entre outros produtos de origem animal você deve consumir:
- ovos de codorna e galinha;
- produtos de processamento de leite sem gordura ou com baixo teor de gordura (queijos duros, kefir, queijo cottage, etc.).
As frutas permitidas na dieta são geralmente limitadas:
- maçãs sem açúcar;
- frutas cítricas (toranja, kiwi, laranja).
A lista de vegetais aceitáveis inclui:
- todas as variedades de repolho;
- aipo, azeda, alface, aspargos, espinafre;
- cenoura, abóbora, beterraba, abobrinha, pimentão, rabanete;
- tomates, cebolas, pepinos.
Entre os cereais você deve dar preferência a:
- trigo sarraceno, arroz, cevadinha, aveia.
Você também pode comer em pequenas quantidades:
- champignon, cogumelos ostra;
- pão integral;
- soja e feijão verde;
- nozes (nozes, amêndoas, castanhas de caju, etc.).
Ao longo de todas as opções de dieta você pode beber:
- água doce em volume de pelo menos 1,5 litros por dia;
- chá de ervas/verde sem açúcar.
Alguns tipos de dietas permitem o uso de:
- café sem açúcar de alta qualidade;
- bebidas naturais de frutos silvestres espremidos na hora e sucos de frutas.
Produtos total ou parcialmente limitados
A primeira coisa que não deve ser consumida ao seguir qualquer uma das opções de dieta protéica em hipótese alguma é o açúcar em todos os seus tipos e variantes, pois é justamente este que contém aqueles carboidratos muito simples que são totalmente proibidos neste método de perda de peso.
A maior porcentagem de açúcar inclui os seguintes produtos:
- doces diversos (biscoitos, compotas, bolos, conservas, pastéis, tortas, doces, mel);
- bebidas doces não alcoólicas de fabricação industrial (néctares, refrigerantes, sucos);
- pratos instantâneos (muesli, mingaus, cereais, macarrão);
- molhos diversos (maionese, ketchup);
- produtos semiacabados;
- sorvete de fábrica;
- frutas e bagas ricas em frutose (uvas, damascos, bananas, melancia);
- frutas enlatadas e frutas secas;
- produtos de panificação;
- álcool (cerveja, vinho, licores).
Além disso, ao seguir uma dieta protéica, você precisa desistir de:
- qualquer fast food;
- carne e peixe gordurosos;
- manteiga e gorduras;
- laticínios com alto teor de gordura;
- comida enlatada;
- picles e carnes defumadas;
- macarrão;
- sal e temperos (em último recurso, limite ao mínimo o seu consumo).
Menu de dieta protéica (rotina alimentar)
Dieta protéica por 3 dias
Um menu de dieta protéica de três dias para perda rápida de peso não é muito diversificado e pode consistir em um ou mais produtos cárneos. Regra geral, qualquer uma das dietas ricas em proteínas selecionadas é totalmente isenta de sal, bastante rigorosa e não permite o consumo de quaisquer produtos adicionais além de água (mínimo 1,5 litros por 24 horas) e chá verde/de ervas.
A dieta diária dessas dietas é limitada ao consumo de 5 a 6 vezes ao dia de 100 gramas (um total de 500 a 600 gramas) de uma carne magra selecionada (por exemplo, filé de frango). Você também pode alternar porções semelhantes de diferentes pratos de carne por refeição ou por dia da dieta (por exemplo, coma apenas frango no primeiro dia, carne bovina no segundo e peru no terceiro).
Dieta protéica por 5 dias
Uma dieta rápida de proteínas de cinco dias é baseada no princípio da ingestão diária alternada de vários alimentos protéicos (200 gramas por vez) e frutas permitidas. A regra principal desse cardápio de proteínas e frutas para perda de peso é comer alimentos ricos em proteínas e frutas a cada 2,5 horas (por exemplo, proteínas no primeiro café da manhã, frutas no segundo café da manhã, proteínas no almoço, etc.).
Dieta protéica por 7 dias
O cardápio da dieta protéica de sete dias já inclui uma pequena quantidade de carboidratos complexos, representados por diversos vegetais aceitáveis para a dieta. A dieta envolve pelo menos 5 refeições por dia, que são recomendadas de 3 a 4 horas antes de deitar.
Dieta protéica por 10-14 dias
O cardápio proteico de 10 a 14 dias deve ser ainda mais diversificado com leguminosas, mingaus de cereais, nozes e outros produtos permitidos, observando-se uma dieta diária de 5 a 6 dias.
Importante! Durante qualquer tipo de dieta protéica, você precisa beber 1,5-2 litros de água doce diariamente.
Exemplo de menu de dieta protéica
A seguir apresentaremos uma versão detalhada do cardápio da dieta protéica para 10 dias, com base na qual você poderá criar dietas mais longas e ricas em proteínas.
Primeiro dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Segundo dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Terceiro dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Quarto dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Quinto dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Sexto dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Sétimo dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
|
| Jantar |
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Oitavo dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
|
| Jantar |
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Nono dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Décimo dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Receitas para uma dieta protéica
Abaixo estão algumas receitas dietéticas populares com fotos que podem ser preparadas tanto durante uma dieta protéica quanto no dia a dia. Se você usar receitas semelhantes de pratos protéicos em sua dieta, poderá evitar adicionar sal e outros temperos não recomendados.
Sopa de creme
Ingredientes necessários:
- filé de frango ou peru – 400 g;
- ovo de galinha – 2 unid.;
- espinafre – 300-400 g;
- leite desnatado – 150 ml;
- folha de louro – 1-2 peças;
- salsa - um raminho;
- sal/especiarias são o mínimo exigido.
Ferva o filé de frango em uma panela com 2 a 2,5 litros de água limpa com pimenta e louro até ficar macio, retire e corte em cubinhos. Separadamente, ferva os ovos de galinha e pique um e meio deles em ordem aleatória. Pique o espinafre finamente e ferva no caldo de carne até ficar macio. Adicione o caldo, o leite, os ovos, o filé de frango no liquidificador e bata tudo até ficar homogêneo. Sirva a sopa cremosa, decorando com a metade restante do ovo e um raminho de salsa.
Sopa de peixe
Ingredientes necessários:
- filé de peixe branco magro – 400 g;
- cebola roxa – 1 unid.;
- couve-flor – 400 g;
- iogurte natural – 2 colheres de sopa. eu.;
- suco de limão – 1 colher de sopa. eu.;
- sal/especiarias são o mínimo exigido.
Desmonte e descasque a couve-flor e corte-a em pedaços pequenos. Pique grosseiramente a carne do peixe e a cebola em meias argolas finas. Coloque todos os ingredientes em uma panela, acrescente a quantidade necessária de água e cozinhe até que o peixe esteja cozido. No final do cozimento, acrescente ao prato iogurte natural, suco de limão e temperos.
Salada de proteína
Ingredientes necessários:
- ovo de galinha – 3 unid.;
- filé de frango – 200 g;
- pepino – 1 unid.;
- Couve chinesa – 400 g;
- iogurte natural – 100 g;
- mostarda em pó – 1 colher de sopa. eu.;
- sal/especiarias são o mínimo exigido.
Ferva o filé de frango e os ovos e corte-os em cubos iguais. Corte também o pepino. Pique o repolho finamente. Misture bem todos os ingredientes, depois de temperá-los com uma mistura de mostarda em pó, iogurte e outros temperos.
Saia da dieta protéica
Pelo fato de uma dieta protéica, principalmente quando mantida por muito tempo, “acostumar” o corpo humano a receber produtos predominantemente proteicos, após seu término não se deve mudar imediatamente para a dieta anteriormente familiar. É necessário introduzir gradativamente no seu cardápio pratos com carboidratos e ainda mais alimentos que contenham açúcar, começando pela ingestão de mais vegetais, cereais e outros produtos permitidos e terminando com massas e assados. É importante lembrar que o processo de abandono da dieta protéica deve demorar o dobro da dieta em si, ou pelo menos corresponder a ela.
Contra-indicações para uma dieta protéica
Todos os tipos de dieta protéica para perda de peso não são recomendados para prática se:
- anêmico estados;
- gravidez/lactação;
- urolitíase;
- patologias do pâncreas e vias biliares;
- diabetes mellitus;
- gota;
- qualquer doenças renais;
- patologias cardiovasculares;
- alergias para proteínas de qualquer origem;
- erosivo-ulcerativo lesões gastrointestinais;
- sério doenças hepáticas;
- na velhice e na infância.
Prós e contras de uma dieta protéica
| Prós | Contras |
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Resultados de uma dieta protéica para perda de peso
Resultados bastante rápidos de perda de peso, bem como a aparente simplicidade e valor nutricional de uma dieta rica em proteínas, muitas vezes atraem a atenção de muitas pessoas que querem perder quilos extras sem sentir fome e sem muita privação, e como mostra a prática, isso não é sem razão. Com efeito, os resultados de quem perde peso com uma dieta proteica são, na esmagadora maioria dos casos, positivos, tanto em relação a dietas nutritivas rápidas durante 3-5 dias, como em termos de regimes alimentares mais longos e menos rigorosos.